Ademhaling voor zangers en andere muzikanten

Advies

Het kan behoorlijk moeilijk zijn om onderstaande kennis op de juiste manier in praktijk te brengen. Vaak dénk je dat je het goed doet, maar ben je je niet bewust van allerlei kleine fouten. We adviseren dan ook – als je hier serieus mee aan de slag wilt – om eens (minimaal) een paar lessen te nemen met een ervaren docent op het gebied van bijvoorbeeld zang of ademhaling. Je gaat dan ook veel sneller vooruit!

Ademhaling voor zangers

Houding en ademhaling zijn de basis voor goed zingen. Ze staan met elkaar in verbinding. In een eerder artikel hebben we het al gehad over houding. Nu gaan we verder met ademhaling. De natuurlijke ademhaling is het beste. Maar veel mensen zijn dat verleerd.

Houding

Nog even terug naar het artikel over houding. Daarin werd uitgelegd dat de ademhaling tijdens zingen het beste gaat als je houding aan de voorwaarden voldoet. Een van de belangrijkste aspecten van een goede zanghouding is dat je jezelf lang maakt vanuit de kruin. Alsof je aan een touwtje omhoog wordt getrokken richting plafond. Doorgaans komen daardoor de nek en de borstkas vrij. Voor goed zingen is het essentieel dat de spieren die je lang maken, actief zijn (met name aan de achterkant) en de rest ontspannen is. Een lange nek, de schouders laten hangen. Je linkerschouderblad gaat heel lichtjes richting rechterbil, je rechterschouderblad heel lichtjes richting linkerbil. Het is een voorname, waardige houding, die bevordert dat de ademhaling natuurlijk gaat.

Longen, middenrif, ribbenkast

Ademen doen we met onze longen, die veilig opgeborgen zitten in onze ribbenkast. “De ademhaling wordt geregeld op vegetatief niveau. Dat wil zeggen, het gaat onbewust, net als onze hartslag”, legt zangeres en zangdocent Sabine Brachthäuser uit. “Het zijn niet de longen zelf die ademen, maar ze worden als het ware beademd. Bij een inademing in rust, gaat het middenrif naar beneden en zetten de ribben uit naar de zij. Hierdoor ontstaat meer volume in de longen en wordt de luchtdruk in de longen lager dan de buitendruk. Dit drukverschil heeft tot gevolg dat er lucht in de longen stroomt. Bij een uitademing gaat het net andersom. Leg eens één hand op de buik en één in de zij, met je duim net onder je onderste ribben. Bij een lage en wijde ademhaling voel je hier de meeste beweging.” Het middenrif is van cruciaal belang voor de ademhaling. Het is een grote koepelvormige spier die aan de onderste ribben en de onderrug hangt. Hij deelt de romp als het ware in tweeën. Boven het middenrif liggen de longen en het hart. Onder het middenrif de spijsverteringsorganen, zoals maag en darmen. Het middenrif is koepelvormig. Bij een inademing trekt het samen en wordt het iets platter. Samen met de uitzettende ribbenkast zorgt deze beweging voor een vergroting van het longvolume. Gevolg: de longen vullen zich met lucht. Deze ademhaling noemen we de ‘middenrif-flankenademhaling’. “Niet iedereen heeft de ideale ademhaling”, zegt Sabine. “Maar als je op je rug gaat liggen met een boek op je buik, zie je (als het goed is) het boek bewegen: op bij de inademing en neer bij de uitademing. Dat doet je middenrif. Dit is overigens een zeer gezonde ademhaling: het masseert je organen, wat goed is voor je spijsvertering. Het uitzetten van je buik doen dus niet je buikspieren, maar het middenrif dat de organen als het ware wegdrukt. Overigens: het middenrif werkt ook op je bloedcirculatie: het helpt je hart bij het terugpompen van het zuurstofarme bloed uit je benen.”

Ademhaling en stress

Als de hersenen merken dat het middenrif zijn werk doet, is dat een teken dat alles oké is. In ieder geval dat er geen stress is. Met andere woorden, een lage ademhaling (zoals je de middenrif-flankenademhaling ook kunt noemen) geeft een signaal van een ontspanning naar de hersenen. “Dat geldt niet voor de schouderademhaling ofwel de hoge ademhaling”, zegt Sabine. “Dat is de manier van ademhalen in stress-situaties. Hoge ademhaling kan ook een manier van ademhalen zijn die is aangeleerd. Het jaagt de aanmaak van stresshormonen aan en de ‘fight or flight’ reactie. Bovendien is het een veel minder efficiënte ademhaling dan de middenrif-flankenademhaling. Er zijn tal van spieren en spiertjes bij betrokken, die eigenlijk een andere taak hebben: ze bewegen hoofd, schouders en nek. Je heft dan dus bij elke inademing eerst je hoofd en schouders op. Dat is pas vermoeiend! En je vergroot met deze adembeweging veel minder je longvolume dan bij een lage en wijde ademhaling.” Naast dat de midden-flankenrifademhaling de gezondste ademhaling is, is het ook de beste ademhaling voor zingen. Het zou eigenlijk heel raar zijn als je iets ongezonds moest doen om goed te kunnen zingen. “De basis is de rustademhaling. Die ga je dan verder uitbouwen. Dat is nog een hele klus. Hoe natuurlijk de lage ademhaling ook is, veel mensen ademen niet op de juiste manier. Dat heeft zich in de loop van hun leven door allerlei invloeden zo ontwikkeld. Het begint vaak al tijdens de puberteit en slijt dan steeds verder in. Hoe het met je ademhaling zit, ontdek je door zelfonderzoek.”

Omgekeerde ademhaling

Voor een ademhaling waarbij je de buik juist intrekt bij het inademen bestaat een doeltreffende naam: de ‘omgekeerde ademhaling’. Hoe zit dat? Eerst de juiste ademhaling: bij de inademing wordt de buik bol en zetten de onderste ribben iets uit. Bij het uitademen trekt de buik vanzelf weer naar binnen en wordt de ribbenkast weer slanker. Bij mensen met een omgekeerde ademhaling is de natuurlijke adembeweging verstoord geraakt. “Mensen met een omgekeerde ademhaling halen hun hele systeem onderuit”, aldus Sabine. “Ze tillen eerst borstbeen en schouders op, trekken de buik naar binnen en duwen de adem als het ware helemaal naar boven. Het hele gebied rond de keel wordt vernauwd, zoals dat ook gebeurt bij een schrikreactie. Dat is erg ongunstig voor je stemgeving. Bij de uitademing zet de buik naar buiten uit, iets wat we bij het zingen al helemaal niet willen.” Een hoge ademhaling, en daarmee ook de omgekeerde ademhaling, is niet efficiënt, doordat je minder longvolume pakt. “Maar dat niet het ergste. Een hoge ademhaling werkt tegen je. Het geeft stress, overprikkeling en kan leiden tot hyperventilatie. Bij een middenrif-flankenademhaling is dat niet het geval. Bovendien geeft de middenrif-flankenademhaling je niet alleen meer lucht, maar ook veel meer controle over je ademverbruik, wat heel belangrijk is tijdens het zingen.” Sabine vervolgt: “De middenrif-flankenademhaling is de optimale ademhaling voor stemgeving. Als je zingt, wil je zoveel mogelijk controle over je adem. Het is deze lage en wijde adembeweging die je meer controle geeft. Heb je die op orde, dan ben je er. Hiermee heb je optimale ademcontrole. Dit wordt ook wel ademsteun genoemd, maar ik gebruik liever ademcontrole omdat dit de betekenis beter weergeeft. Het gaat om bewustwording en controle. Als je je ademhaling laag houdt, blijf je in controle. Ook als je een hoge frase moet zingen.”

Oefeningen

Met een scala aan oefeningen kan dit allemaal worden geleerd. Verderop in dit artikel omschrijven we er enkele. We raden je aan om deze oefeningen onder professionele begeleiding te doen. Natuurlijk is zingen op zich niet gevaarlijk voor je stem, maar wel als je structureel veel oefeningen doet die dan net niet op de juiste manier gaan. “Dingen verkeerd doen bij zingen brengt risico’s met zich mee”, stelt Sabine. “Besef dat je stembanden heel klein zijn: tussen de 12 en 23 millimeter lang. Alle krachten op die stembanden kunnen een negatief effect hebben. Als je structureel wil zingen en je doet het verkeerd, dan gaat het ook verkeerd: je bereikt niet wat je bereiken wil en je loopt kans op blessures.” Sabine vervolgt: “Het is belangrijk dat je goed voelt wat je doet. Voelen is belangrijker dan horen. Want bij horen kom je op het gebied van (anderen) nadoen. Bovendien, als je hoort dat je hees geworden bent, ben je al te laat. Doel is om te leren voelen wat goed is voor je stem. Dan kun je dat moment blijven reproduceren vanuit je sensomotorisch systeem. Dat is ook de basis voor je ademhaling: voelen wat fijn voor je is.”

Tussenstand

Even een tussentijdse samenvatting van het voorgaande. Middenrif-flankenademhaling is de gezondste ademhaling en tegelijk de beste ademhaling voor zingen. Het zou eigenlijk heel raar zijn als je iets ongezonds moest doen om goed te kunnen zingen. Het middenrif is van cruciaal belang voor de ademhaling. Het is een grote koepelvormige spier die aan de onderste ribben en de onderrug hangt. Bij een inademing trekt het middenrif samen en wordt het iets platter. Met als gevolg dat de buik uitzet. Samen met de eveneens uitzettende ribbenkast zorgt deze beweging voor een vergroting van het longvolume: de longen worden gevuld met lucht. Deze ademhaling noemen we de ‘middenrif-flankenademhaling’. In rust gaat de uitademing dan overigens als vanzelf, doordat de spieren zich weer ontspannen. “Dat dit de optimale ademhaling is voor zingen, daar is de hele zangwereld het wel over eens”, zegt Sabine Brachthäuser, zangeres en zangdocent. “Maar vervolgens ga je deze ademhaling koppelen aan stemgeving. Hoe je dat het beste kan doen, daar zijn de meningen wel over verdeeld. Eigenlijk is dat ook wel begrijpelijk. Zingen doe je met je hele lichaam, dus dat is het instrument. En er is nog zoveel wat we niet weten en begrijpen in het lichaam ten aanzien van zingen. Stemgeving is een samenspel tussen diverse spiergroepen, zoals de ademhalingsspieren, de stemspier en de spieren rondom je keel. Dat is best een complex verhaal. Nog steeds komen er nieuwe onderzoeksresultaten op dat gebied en worden eerdere inzichten herzien.” Je zou kunnen zeggen: wat betreft ademhaling en stemgeving heeft niemand de absolute wijsheid in pacht. “Het laatste woord is er nog niet over gezegd”, aldus Sabine. “Zelf houd ik altijd dit aan: ik oriënteer me zoveel mogelijk op de natuurlijke functies van het lichaam. Zingen kan niet iets zijn wat heel onnatuurlijk of zelfs ongezond is. En we moeten het niet te ingewikkeld maken. Mijn uitgangspunt voor zingen is: ervaar wat het lichaam van nature zelf wil doen en bouw dat verder uit. Ik ga uit van wat werkt voor mijzelf en voor mijn leerlingen.”

Natuurlijke ademhaling

Veel mensen zijn hun natuurlijke ademhaling in de loop van hun leven kwijtgeraakt. Hierboven hebben we uitgelegd hoe je die kunt terugvinden. Belangrijk advies: doe dit onder begeleiding van een professional. “Want als je je natuurlijke ademhaling bent kwijtgeraakt, heb je die niet zomaar weer terug”, weet Sabine. “Zelfobservatie is hierin erg belangrijk. Juist ook als je die natuurlijke ademhaling gaat combineren met stemgeving. Heb je je natuurlijke ademhaling weer onder de knie, dan ga je van daaruit onderzoeken wat er gebeurt als je stem geeft en welke spieren daarmee gemoeid zijn.” In de natuurlijke ademhaling spelen de flanken en het middenrif een belangrijke rol. Zo ook bij stemgeving. Het zijn vooral je flanken en je middenrif waarmee je je ademstroom controleert, dus de hoeveelheid lucht die je longen verlaat en je stembanden laat trillen. “Dit is ademcontrole, ook wel ademsteun genoemd, en die is van cruciaal belang bij zingen”, stelt Sabine. “Een goede ademcontrole heeft een positieve invloed op je stembereik, maakt het mogelijk om lange frasen tot een mooi einde te zingen en helpt je om de gewenste sound te vinden. Die ademcontrole stuur je aan met je middenrif en je flanken. Daarover is in de zangwereld geen discussie. Met flanken bedoelen we de schuine buikspieren, de tussenribspieren en diverse rugspieren.” Waar is dan wel discussie over? “Bijvoorbeeld in hoeverre de buik actief meedoet. Daarmee bedoel ik de rechte buikspieren. Natuurlijk zet de buik uit bij een lage inademing. Het middenrif drukt immers de organen naar beneden/buiten. Je voelt je rechte buikspieren bijvoorbeeld ook als je een geforceerde uitademing doet. Dan persen de buikspieren als het ware de lucht uit je longen. Maar goed. Sommigen adviseren om bij het zingen de rechte buikspieren constant aangespannen te houden. Mijn voorkeur gaat uit naar een meeverende beweging van de rechte buikspieren. In mijn optiek zijn het vooral de flanken, die het echte werk doen. Daar ligt het accent.”

Ademcontrole

Terug naar de ademcontrole. De verleiding bij zingen is om met te veel kracht te zingen. Lees: met te veel lucht, een te grote ademstroom. Dat heeft verschillende nadelen. Misschien sluiten je stembanden daardoor niet goed, waardoor je met veel lucht zingt (wat hoorbaar is). Dan ben je natuurlijk snel door je lucht heen en kun je geen lange frasen zingen. Of je stembanden gaan als het ware ‘open flippen’ door het teveel aan ademdruk, waardoor je stem overslaat en je geen controle hebt. Vaak gaat dit gepaard met een geknepen keel boven je stembanden. Hiermee wil je een soort van dekseltje op je luchtpijp zetten zodat er minder lucht kan ontsnappen. Je lichaam geeft op die manier aan dat de druk vanuit je longen gewoon te hoog is om stem te geven. Als je wel een goede ademcontrole hebt, kun je met de juiste hoeveelheid ademstroom zingen. Daarmee voorkom je de hiervoor genoemde problemen. Bovendien speelt ademcontrole een belangrijke rol in het sturen van je sound, dus hoe je wilt klinken. Middenrif en flanken zijn als het ware de regelschuif voor stemgeving. Overigens helpt ademcontrole je ook bij lage tonen, want dat zijn de tonen waar je minder adem nodig hebt. Bij lage tonen staan je stembanden minder strak en komen ze makkelijker in beweging. Bij dit artikel staat een aantal oefeningen die je helpen om je ademcontrole te ontwikkelen. Een steeds meer gebruikte methode hiervoor is Lax Vox. Deze methode staat uitgebreid beschreven (met foto’s) verderop in dit artikel. Met Lax Vox geef je je stem een effectieve onderhoudsbeurt en het is tegelijk een mooi middel voor zelfobservatie. “Bij het doen van Lax Vox kun je voelen wat je ademhaling doet”, zegt Sabine. “Bovendien kun je het ook zien aan de bubbels in het water. Je zult merken dat je je ademstroom kunt controleren door je flanken wijd te houden. Je merkt bij het doen van Lax Vox tegelijk ook hoe nauw dat luistert. En hoe weinig lucht je nodig hebt om een toon te maken.”

Oefeningen voor een optimale ademhaling

Doe deze oefeningen onder professionele begeleiding. In het artikel wordt uitgelegd waarom. Reminder: alle oefeningen werken het fijnst vanuit een actieve, lange houding. Check af en toe dat je constant lang blijft, ook bij een lange uitademing.

De kssst-oefening

Leg een hand op je buik en zeg ‘kssst’, alsof je een kat wegjaagt uit je tuin. Veel mensen die dit doen, gebruiken er de omgekeerde ademhaling voor (zoals we eerder hebben besproken in dit artikel). De truc is nu dat je ‘kssst’ zegt zonder daarvoor in te ademen. Als je dat doet, doe je dat doorgaans automatisch met je middenrif, als in een reflex. Je trekt dan je buik naar binnen in een plotselinge beweging, waarna je buik weer naar buiten veert. Bijzonderheid: Als Sabine deze oefening voor het eerst met een leerling doet, vraagt ze of ‘kssst’ op een inademing of uitademing zit. De helft zegt dan inademing: het verkeerde antwoord. Ga hier maar vanuit: alles wat we ‘naar buiten brengen’, gaat op een uitademing.

De sss-oefening

Met de hiervoor uitgelegde kssst-oefening check je of je de juiste ademhaling toepast. Gaat dat goed, dan kun je naar de sss-oefening. Adem hierbij langzaam uit op een sss. Als het goed is, kun je daarbij voelen dat je buik (gedoseerd) naar binnen gaat en je flanken hierin meegaan. Voel hoe weinig lucht je hiervoor kunt gebruiken. Dan nog een variant op deze oefening. Doe hetzelfde als hiervoor beschreven, maar houd even vast als je buik naar binnen gegaan is. Laat dan je mond openvallen en laat je buik ineens los, zodat die naar voren veert. Deze oefening helpt je om ‘laag’ te blijven, ook als je loslaat. Dit is essentieel voor zingen.

Oefeningen voor ademcontrole

Korte ‘sss’-en

Leg je handen in je zij. Hoe je je handen houdt, maakt niet uit. Adem uit op lange ‘ssss’. Je voelt je flanken geleidelijk naar binnen gaan. Maak dan een aantal korten ‘sss’-en achter elkaar. Daarbij haal je tussendoor geen adem, maar je stopt alleen de luchtstroom steeds even. Je bent bezig met ademcontrole!

Lange ‘v’

Adem uit op een lange ‘v’ (stemhebbende medeklinker). Hierbij kun je goed voelen hoe je flanken aan het werk zijn. Je krijgt een goede ‘v’ als je de juiste portie tegendruk geeft. Want voor een goede ‘v’ is een juiste ademstroom vereist. Dit is een oefening om je ademhalingsspieren te ‘finetunen’. Je controleert hierbij wat je doet met je ademcontrole bij stemgeving.

Lange ‘jo’

Maak een lange ‘jo’ op een willekeurige toon. Het doel is die ‘jo’ zo lang mogelijk te kunnen uitzingen. Dat lukt niet als je niet goed wijd blijft in je flanken. Laat de toon bewust mooi eindigen en niet pas op het moment dat je geen adem meer hebt. Als de toon heel kort is, weet je dat je te veel adem hebt gegeven aan het begin. Met deze oefening leer je om je energie (lees adem) te verdelen over een te zingen zin.

Met een riem

Neem een brede riem of een sjaal en doe deze om je taille. Adem in; buik en flanken zetten uit. Zing weer een ‘jo’. Je gebruikt dan lucht, dus loop je ‘leeg’. De uitdaging is nu om, ondanks dat ‘leeglopen’ de riem of sjaal zo lang mogelijk op zijn plek te houden. Als de riem te snel zakt, geef je te veel lucht. Met deze oefening leer je om tijdens het zingen zo weinig mogelijk adem te verspillen.

Tellen

Zet je handen in je zij, met de duimen naar achteren, tegen je onderste ribben aan. Adem eerst uit op een ‘f’. Adem in en zing nu op één toon 21, 22, 23, 24 enzovoorts. Je zult merken: hoe vaker je dit oefent, hoe verder je kunt tellen. Ook hiermee leer je lange frasen zingen en je ontwikkelt een gevoel voor ademcontrole.

Onderhoudsbeurt voor je stem met Lax Vox

Lax Vox is een binnen de logopedie ontwikkelde methode om je stem te ontspannen en te laten herstellen. Lax Vox betekent letterlijk vertaald ‘Vrije Stem’. Het is goed voor mensen die hun stem veel gebruiken en het ondersteunt bij de behandeling van stemklachten. Je masseert als het ware je stembanden. Lax Vox is bedoeld om je resonantieruimte te ontspannen, dus je mond, neus, keel, wangen, lippen, tong en alle spieren die daaraan verbonden zijn. Door de ontspanning daalt bovendien je strottenhoofd en wordt je klank voller. Tegelijk helpt Lax Vox om je ademcontrole te ontwikkelen. Het is een ogenschijnlijk eenvoudige methode met een slangetje en een fles gevuld met water, die wel nauw luistert om een optimaal resultaat te behalen. Op de foto’s demonstreert Sabine hoe je het doet. Doe deze oefening een paar keer per dag drie tot vijf minuten.

Wat heb je nodig? (foto 2)

Voor Lax Vox heb je nodig: een flexibele slang van zo’n 35 centimeter en een binnendiameter van 8 à 9 millimeter. Dit zijn speciale slangetjes die je bijvoorbeeld bij logopediepraktijken kunt krijgen. Verder een klein, liefst gekleurd elastiekje dat je om de slang kunt doen om de juiste diepte te bepalen. En een flesje, bijvoorbeeld een 500 milliliter flesje waar bronwater in heeft gezeten. Vul het flesje met een laag water van 5 tot 8 centimeter.

De starthouding (foto’s 3, 4, 5)

Ga op het puntje van je stoel zitten, rechtop, in een actieve houding. Houd de fles dicht bij je lichaam. Houd je hoofd zoveel mogelijk rechtop. Plaats de slang tussen je lippen. Je kunt daarbij kiezen of je de slang tussen je tanden houdt of tegen je tanden aanzet. Dat laatste heeft Sabine’s voorkeur, omdat de kaken dan beter kunnen ontspannen. Zorg dat de lippen het pijpje goed omsluiten, zonder dat je ze te strak zet. Steek de slang in de fles, zo’n 2 tot 3 centimeter onder water. Het elastiekje om de slang helpt je om gemakkelijker de diepte te bepalen.

De basisoefening (foto 6)

Je ademt in door je neus en ademt uit door je mond, via het slangetje in het water, dat gaat bubbelen. Blijf tijdens de oefening meegaan met je natuurlijke ademhaling; ga dus niet ineens lange ademteugen maken. Dit is de basisoefening. Ogenschijnlijk eenvoudig, maar lastiger dan je denkt. Doel is te voorkomen dat je te veel kracht gaat zetten bij het uitademen, om door de weerstand van het water heen te komen. Dus rustig blijven ademen, ondanks de weerstand van het water. Laat het water in de fles zo weinig mogelijk spetteren; gewoon rustig bubbelen.

Laat trillen (foto 7)

Tijdens het uitademen bubbelt het water. Dat geeft een trilling door de slang. Probeer je wangen zo ontspannen mogelijk te houden, dan kunnen ze meetrillen. Dit geeft een extra masserend en ontspannend effect. Het kan gebeuren dat er slijm loskomt. Dat is prima. Slijm nooit wegschrapen; er gewoon laten zijn of wegslikken als dat lukt. Observeer wat er met je gebeurt.

Nu met klank

Als bovenstaande allemaal lukt, kun je een toon gaan maken. Bijvoorbeeld een lage ‘oe’. Let op dat je wangen blijven trillen. En laat het water in de fles zo weinig mogelijk spetteren. Glijd vervolgens langzaam met je toon naar boven en weer naar beneden, zoals bij een sirene. Je zult ervaren: hoe hoger de toon, hoe meer bubbels er komen. Dat is ook de bedoeling. Hogere tonen hebben tenslotte meer ademstroom nodig.

De volgende uitdaging

Als bovenstaande allemaal goed gaat, kun je een volgende uitdaging aangaan. Bijvoorbeeld de slang uit je mond halen terwijl je ‘oe’ blijft zingen, en die ontspanning die je had blijven vasthouden. Haal de slang er langzaam uit. De kunst is om de ervaren ontspanning van kaken, lippen en wangen niet te veranderen. Blijf ‘oe’ zingen op dezelfde manier als daarvoor.